Żywienie na biegach ultra – węglowodany to nie wszystko!

Od kiedy zapanował trend na bieganie, powstało mnóstwo nowych i interesujących wyzwań dla biegaczy zmęczonych przysłowiowym ugniataniem betonu. Po osiągnięciu królewskiego dystansu maratonu pojawiły się nowe możliwości. Górskie biegi ultra, czyli w skrócie wszystko to co dzieję się powyżej 42.195 km, a co najważniejsze: w przepięknych okolicznościach przyrody. Panuje powiedzenie, że ultramaraton to „zawody w jedzeniu i piciu” i jest w tym więcej niż dużo prawdy. O tyle, o ile zapasy naszego glikogenu (magazyn węglowodanów) mogą wystarczyć do przebiegnięcia 2-3 godzin bez wsparcia dodatkową energią z zewnątrz, tak na zawodach, które trwają nierzadko kilkanaście godzin, przemyślane odżywianie jest jednym z najważniejszych aspektów. W błędzie są Ci, którzy kierując się doświadczeniem z biegów miejskich, komponują swoje ultra maratońskie żywienie wyłącznie na bazie klasycznych żelów energetycznych, w porywach do batonów. Oczywiście wiele zależy od charakteru zawodów, dystansu, stopnia wytrenowania i naszych indywidualnych predyspozycji. Jak wiadomo założenia na papierze muszą znaleźć odzwierciedlenie w praktyce, a ta górska bywa zmienna i kapryśna. Zwłaszcza jeśli chodzi nie tylko o pogodę, ale o nasz apetyt i samopoczucie w trakcie biegu.

Co mówi teoria? Produkcja energii podczas wysiłku pochodzi głównie z rozpadu węglowodanów i tłuszczy. Wraz ze wzrostem czasu trwania wysiłku rośnie wykorzystanie kwasów tłuszczowych. Białka mimo, że nie są głównym składnikiem energetycznym to w przypadku zawodów, które trwają dłużej niż kilka godzin, gdy zapasy glikogenu są wyczerpane, mogę pokryć nawet do 10% zapotrzebowania energetycznego. W przypadku kilkunastogodzinnego wysiłku ich główną funkcją będzie odbudowa tkanki mięśniowej, której ultramaraton zwykle daje nieźle popalić. A więc węglowodany w ultramaratonie to zdecydowanie nie wszystko! Mimo że taki start to ogromny wysiłek, w miarę kompromisu i adekwatnie do tego jak „wytrenowaliśmy” nasze jelita, warto zadbać o jak najbardziej „normalne” żywienie. Dostarczając w trakcie również białka i tłuszcze. W trakcie zawodów, gdy tworzy się ogromny deficyt energetyczny i kończą się zapasy glikogenu oczywiście warto korzystać z przemyślanej i sprawdzonej suplementacji żelami, ale nie można zapominać o przekąskach typu kanapki, koktajle, kabanosy, suszone mięso, owoce, musy owocowe z dodatkami, ziemniaki, makarony oraz to co świetnie często się sprawdza na tego typu zawodach – zupy (w zwłaszcza słynna pomidorowa). Zanim założymy, że „nie da się”, polecam odpowiednie przygotowanie swoich jelit do zawodów na treningach. Regularne przyzwyczajanie układu pokarmowego do pracy w warunkach, gdy krew odpływa tam gdzie jest najbardziej potrzebna, czyli do nóg, to klucz do sukcesu. „Trening jelita” warto zacząć od minimalnych ilości jedzenia, pozwalając w ten sposób organizmowi na stopniową adaptację.

Ciekawostką i zarazem podstawą jest fakt, iż nie dbając odpowiednio o nawodnienie, jesteśmy w stanie zaprzepaścić nasze szanse na prawidłowe dostarczanie energii. Jednym z efektów odwodnienia są zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Powodzenia i smacznego na górskich szlakach!

Marta Naczyk – dietetyk sportowy w projekcie „Forma na Szczyt”. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon).

www.formanaszczyt.pl

zobacz inne