Żywienie na biegach ultra – węglowodany to nie wszystko!

Od kiedy zapanował trend na bieganie, powstało mnóstwo nowych i interesujących wyzwań dla biegaczy zmęczonych przysłowiowym ugniataniem betonu. Po osiągnięciu królewskiego dystansu maratonu pojawiły się nowe możliwości: górskie biegi ultra, czyli w skrócie wszystko to co dzieje się powyżej 42,195 km, a co najważniejsze: w przepięknym otoczeniu przyrody.

Panuje powiedzenie, że ultramaraton to „zawody w jedzeniu i piciu”. Jest w tym wiele prawdy. O ile zapasy naszego glikogenu (magazynu węglowodanów) mogą wystarczyć do przebiegnięcia 2-3 godzin bez dodatkowego wsparcia energią z zewnątrz, tak na zawodach które trwają nierzadko kilkanaście godzin, przemyślane odżywianie jest jednym z najważniejszych aspektów. W błędzie są Ci, którzy kierując się doświadczeniem z biegów miejskich, komponują swoje ultra maratońskie żywienie wyłącznie na bazie klasycznych żelów energetycznych lub słodkich batonów. Oczywiście wiele zależy też od charakteru zawodów, dystansu, stopnia wytrenowania i naszych indywidualnych predyspozycji. Jednak jak wiadomo, założenia na papierze muszą znaleźć odzwierciedlenie w praktyce, a ta bywa w górach zmienna i kapryśna. Zwłaszcza jeśli chodzi nie tylko o pogodę, ale o nasz apetyt i samopoczucie w trakcie biegu.

Produkcja energii podczas wysiłku pochodzi głównie z rozpadu węglowodanów i tłuszczy. Wraz ze wzrostem czasu trwania wysiłku rośnie wykorzystanie kwasów tłuszczowych. Białka, mimo że nie są głównym składnikiem energetycznym, w przypadku zawodów które trwają dłużej niż kilka godzin, gdy zapasy glikogenu są już wyczerpane, mogą pokryć do 10% zapotrzebowania energetycznego. W przypadku kilkunastogodzinnego wysiłku ich główną funkcją jest odbudowa tkanki mięśniowej, której ultramaraton daje zwykle nieźle popalić. A więc węglowodany w ultramaratonie to zdecydowanie nie wszystko!

Mimo że taki start to ogromny wysiłek, warto zadbać o jak najbardziej „normalne” żywienie. W trakcie zawodów, gdy tworzy się ogromny deficyt energetyczny i kończą się zapasy glikogenu, warto dostarczać również białka i tłuszcze. Należy to jednak przeprowadzać stopniowo, jeszcze w trakcie przygotowań, poprzez tzw. „trening jelita”. Trening rozpoczynamy od minimalnych ilości jedzenia, pozwalając organizmowi na stopniową adaptację. Trzeba też zadbać o to, by jedzenie to było nie tylko smaczne, ale i lekkostrawne, dostarczając jednocześnie trwalszego „budulca” niż tylko szybko przepalane węglowodany.

Niezawodna suplementacja żelami, wzbogacana coraz częściej przekąskami na bazie mięsnej typu kabanosy czy suszone mięso, może być teraz uzupełniana w jeszcze bardziej wysublimowany sposób: soczyste plastry dojrzewającego filetu z piersi kurczaka, dostępne pod nazwą Chicks&Sport.

Najdelikatniejsze mięso uzupełnione kilkoma w pełni naturalnymi przyprawami, po etapie dojrzewania w ściśle kontrolowanych warunkach uzyskuje kruchość, lekkostrawność i soczystość. Końcowe wędzenie na zimno zapewnia trwałość bez konieczności stosowania jakichkolwiek konserwantów. Doskonałym uzupełnieniem tych cech jest możliwość przechowywania przekąsek Chicks&Sport w temperaturze pokojowej.

Zatem ultramaraton jako zawody w jedzeniu i piciu? Tak, jak najbardziej. Jednak dobrze zbilansowanym i zdrowym. Zanim założymy, że „się nie da”, polecam odpowiednie przygotowanie swoich jelit do zawodów na treningach. Regularne przyzwyczajanie układu pokarmowego do pracy w warunkach, gdy krew odpływa tam gdzie jest najbardziej potrzebna, czyli do nóg, to klucz do sukcesu.

Powodzenia i smacznego na górskich szlakach!

Marta Naczyk – dietetyk sportowy w projekcie „Forma na Szczyt”. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon).

www.formanaszczyt.pl

zobacz inne